Правильная программа тренировок важна для занятий бодибилдингом.
Тренировка A
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1. | Жим лежа со штангой | 3x 30 |
| 2. | Разводка гантелей лёжа | 3 x 15; |
| 3. | Жим штанги стоя – от груди | 2 x 10 |
| 4. | Жим штанги стоя – из за головы | 2 x10 |
| 5. | Тяга штанги к подбородку | 3 x 10 |
| 6. | Сгибание рук со штангой стоя (бицепсы) | 3 x 10 |
| 7. | Сгибание рук с гантелями поочерёдно | 3x 20 |
| 8. | Комплекс на пресс |
Тренировка B
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1. | Скакалка | 5 x 3 мин. (отдых 1 мин) |
| 2. | Отжимания | 1 x 20 |
| 3. | Подтягивания обратным хватом | 1 x 10 |
| 4. | Отжимания Т-образные | 1 x 20 |
| 5. | Подтягивания широким хватом | 1 x 10 |
| 6. | Отжимания в широкой стойке | на максимум |
| 7. | Потягивания обычным хватом | на максимум |
| 8. | Комплекс на пресс, стойка на руках, растяжка, работа по груше |
Тренировка C
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1. | Приседания со штангой на плечах | 3 x 20 |
| 2. | Выпады со штангой на плечах поочерёдно | 3 x 20 |
| 3. | Подъёмы на носки со штангой | 3 x 15 |
| 4. | Становая тяга | 3 x 15 |
| 5. | Тяга штанги в наклоне | 3 x 15 |
| 6. | Разводка гантелей стоя в наклоне | 3 x 10 |
| 7. | Подтягивания обычным хватом | на максимум |
Комплекс на пресс: подъёмы прямые 1 x 20 и косые 1 x 20 (с отягощением), подъёмы ног лёжа или в висе 1 x 20, сгибания ног лёжа или в висе – 1 x 20, короткими скручиваниями – на максимум. Отдых 1 минута!
Первый день – торс и руки.
Второй день – аэробные нагрузки и работа с собственным весом.
Третий день – ноги и спина.
На подход около 1 минуты, на отдых не более 3х минут!
Занимаемся через день, 3 раза в неделю. В выходные можно побегать.