Продолжительность тренировочной программы для мезоморфов – 12 недель. За это время необходимо пройти четыре трехнедельных миницикла. Описание миницикла приводится далее. Через 12 недель тренировок по программе обязательна неделя полного отдыха.
Тренировочный миницикл. Тренировки трижды в неделю: Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб.
Неделя I
Первая неделя миницикла посвящается тренингу в стиле «Отдых-Пауза». Выполнив все предписанные разминочно-подводящие подходы, необходимо сосредоточить все свое внимание на одном мультисете. Который предполагает выполнение одного подхода, но в три попытки и с малым интервалом на отдых между ними – всего 15 секунд. Этот финальный подход должен быть выполнен на пределе усилий, вес на штанге подбирается исходя из этого условия. На величину веса также должно влиять и финальное число получившихся повторений в третьей попытке мультисета. Если вышло более 2 повторов, то в следующий раз обязательно увеличивайте вес на штанге на 2.5%. Между разминочными подходами отдыхать нужно 60-90 секунд, по ходу исполнения мультисета ровно по 15 секунд, не сходя с места. Обзаведитесь секундомером или настенными часами. В каждой из трех попыток мультисета старайтесь выжать как можно больше повторов. Больше 6, больше 4 и больше 2 соответственно – но это лишь ориентир. Считайте только те повторы, что вышли в полную амплитуду. Но в финале последней, завершающей попытке, допускаются и частичные движения. Не добавляйте новых мультисетов и не исключайте подводящие подходы. Все время следите за тем, чтобы на штанге был действительно максимальный в указанных условиях вес. Мышцы пресса качайте в обычной для себя манере. С аэробикой не злоупотребляйте и следите за тем, как меняется ее продолжительность от тренировки к тренировке. Приседания со штангой выполняются без отдыха-пауза и без полного отказа, но к ним нужно отнестись со всей ответственностью.
Неделя II
На второй неделе миницикла ключевые упражнения выполняются в рамках системы 5X5. Учитывая преимущества мезоморфов, предлагается тренироваться в двух разминочных и пяти рабочих подходах. Однако следует с вниманием отнестись к правильности выбора рабочего веса. Он должен быть таковым, чтобы во всех запланированных подходах удалось выдержать нужный темп и необходимое количество повторений. То есть оптимален тот вес, что в первых рабочих подходах теоретически мог бы быть поднят более 5 раз, а в двух финальных потребовал бы всех сил. В последних двух подходах допускается 4 и даже 3 повтора. Но это только в случае ошибки в выборе рабочего веса. Стремиться к этому специально не нужно. А в следующий раз необходимо попытаться достичь требуемого количества повторов во всех пяти рабочих сетах. Каждый подход выполняется во взрывной манере. Пампинг исключен вовсе. Между подходами следует отдыхать по 2 минуты. В приседаниях, возможно – 3 минуты. Во вспомогательных упражнениях, не требующих отказа, достаточно отдыхать по 1-1.5 минуте. За аэробикой и большой работой на пресс здесь также гнаться не стоит. Приседания на этой неделе выполняются в другой технике.
Неделя III
В ходе третьей недели все внимание должно быть устремлено на работу с максимальными весами. Но делать это нужно осторожно, экономя на общем количестве упражнений, подводящих подходах и повторениях в них. Основные базовые упражнения выполняются в пирамиде, завершающейся синглами, т.е. однократными повторами. Но все синглы должны выполняться с весом на 6-5% меньше того, что взят в качестве ПРМ. По сути, все предшествующие синглам подходы являются подводящими, основная же работа предполагается в трех последних синглах. Вся подготовительная работа в упражнении должна служить одной цели – быть готовым к выполнению синглов с весом близким к максимальному. Если попытка не удалась, то снижайте вес и повторяйте снова. Отдыхать между подходами следует 2 минуты в подводящих и 3-4 минуты в рабочих подходах. Не стоит гнаться за чрезмерным весом – он должен быть большим, но не запредельным. Особенно, в становой тяге и приседаниях, где страховка является обязательным элементом. Все второстепенные упражнения на этой недели выполняются в малом количестве подходов и без лишнего переутомления. Это касается работы на пресс и короткой аэробной сессии в конце тренинга. На этой неделе необходимо стремиться выжать в финальных рабочих подходах немного больше, чем это было три недели назад. Ориентировочная прибавка может быть в пределах 1-2.5% от ПРМ. Но и сМезоморф, эндоморф, эктоморф ней нужно выполнить все три сингла. Если не все подходы удачны, снижайте вес и засчитывайте только удачные попытки. Ведите дневник весов.
Тренировочная программа для мезоморфов
| Упражнения | Подходы/повторения/%-ты от ПРМ* | Рекомендации по исполнению |
|---|---|---|
| НЕДЕЛЯ I | ||
| Тренировка А | ||
| 1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка) | 5 минут | Немного согреться |
| 2. Становая тягана согнутых ногах |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90% |
Каждый повтор штанга снимается с пола. Используйте либо разнохват, либо кистевые ремни |
| 3. Жим штанги на горизонтальной скамье |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90% |
Используйте наиболее удобный для себя вариант жима |
| 4. Тяга T-штанги к поясу |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90% |
Хват либо прямой, либо параллельный |
| 5. Отжимания в широких брусьях |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90% |
Наклоняйте корпус вперед. До 90 градусов в локтях |
| 6. Тяга верхнего блока к груди |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90% |
Используйте хват немного шире среднего |
| 7. Скручивания на верхнем блоке |
Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочие сеты – 4 x 12 x 60% |
Либо на коленях, либо сидя с упором в бедра |
| 8. Велоэргометр | 10 минут | В произвольной манере |
| Тренировка В | ||
| 1. Разминка (скакалка) | 3 минуты | Добиться ощутимого увеличения пульса |
| 2. Жим штанги сидя |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90% |
Используйте закрытый хват |
| 3. Шраги со штангой стоя |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90% |
Тяните штангу строго вверх |
| 4. Французский жим с прямой штангой лежа |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85% |
Опускайте штангу ко лбу |
| 5. Сгибание рук с прямой штангой стоя |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85% |
Разумный читинг только в финальных повторах |
| 6. Разгибания рук стоя у верхнего блоке |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85% |
Старайтесь работать руками |
| 7. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85% |
То же, что в предыдущем упражнении |
| 8. Подъемы корпуса на наклонной скамье |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочие сеты – 3 x 12 x с диском |
Диск держите либо на груди, либо за головой |
| 9. Велоэргометр | 5 минут | В произвольной манере |
| Тренировка С | ||
| 1. Гантельная разминка | 3-5 минут | Вес гантелей 2-4 кг, не более |
| 2. Приседания со штангой на плечахв атлетической манере |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%, 1 x 8 x 80%, 1 x 8 x 82-85%, 1 x 8 x 60% |
Старайтесь держать спину ближе к вертикале. Все повторы до параллели бицепсов бедер до горизонтали |
| 3. Сгибание ног лежа в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80% |
Движения – подконтрольные |
| 4. Разгибания ног сидя в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80% |
То же, что в предыдущем упражнении |
| 5. Подъемы на носки стоя в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60% |
Растягивайтесь в нижней точке |
| 6. Подъемы на носки сидя в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60% |
То же, что в предыдущем упражнении |
| 7. Подъемы ног в пресс-брусьях |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса |
Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно |
| 8. Велоэргометр | 10 минут | В произвольной манере |
| НЕДЕЛЯ II | ||
| Тренировка А | ||
| 1. Разминка (скакалка) | 1+1+1 минуты | 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой |
| 2. Румынская становая тяга |
Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90% |
Штанга опускается чуть ниже уровня колен |
| 3. Жим штанги на горизонтальной скамье |
Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90% |
В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест» |
| 4. Тяга гантели в наклоне |
Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90% |
Используйте упор рукой и коленом о скамью, кистевые ремни |
| 5. Скручивания на верхнем блоке |
Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочие сеты – 4 x 12 x 60% |
Работайте исключительно мышцами живота |
| 6. Велоэргометр | 10 минут | В произвольной манере |
| Тренировка В | ||
| 1. Разминка (скакалка) | 1+1+1 минуты | 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой |
| 2. Жим штанги с груди сидя |
Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90% |
Штанга опускается до уровня подбородка |
| 3. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом |
Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90% |
Держите корпус строго вертикально. Угол в локтях – только до 90 градусов |
| 4. Сгибание рук с прямой штангой стоя |
Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90% |
Хват средний. Читинг только в финальных подходах |
| 5. Подъем прямых ног в висе на перекладине |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочие сеты – 3 x 12 x без веса |
Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно |
| 6. Велоэргометр | 5 минут | В произвольной манере |
| Тренировка С | ||
| 1. Разминка (скакалка) | 1+1+1 минуты | 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой |
| 2. Приседания со штангой на спине в пауэрлифтерской манере |
Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90% |
Приседайте до уровня параллели средней линии бедра с полом |
| 3. Пуловер с диском лежа поперек скамьи | 2 x 20 x 5-10 кг | Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение |
| 4. Разгибания ног сидя в тренажере | Рабочие сеты – 2 x 8 x 65% | Выполняется в качестве вспомогательного упражнения, без отказа и искусственного замедления. Упражнение не должно приводить к отказу |
| 5. Сгибание ног лежа в тренажере | Рабочие сеты – 2 x 8 x 65% | То же, что в предыдущем упражнении |
| 6. Подъемы на носки стоя | Рабочие сеты – 2 x 15 x 50% | То же, что в предыдущем упражнении |
| 7. Подъем коленей в висе на перекладине |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса |
Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно |
| 8. Велоэргометр | 5 минут | В произвольной манере |
| НЕДЕЛЯ III | ||
| Тренировка А | ||
| 1. Гантельная разминка | 3-5 минут | Вес гантелей 2-4 кг, не более |
| 2. Становая тяга в стиле Сумо |
Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90% Рабочие сеты – 3 x 1 x 95-96% |
Каждое повторение стартует с пола. Возможно использование кистевых ремней и атлетического пояса |
| 3. Жим штанги на горизонтальной скамье |
Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90% Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95% |
Допускается небольшой мост, но без отрыва ягодиц от скамьи и пяток от пола |
| 4. Скручивания на верхнем блоке |
Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 1 x 15 x 60% |
Работайте исключительно мышцами живота |
| 5. Велоэргометр | 5 минут | В произвольной манере |
| Тренировка В | ||
| 1. Гантельная разминка | 3-5 минут | Вес гантелей 2-4 кг, не более |
| 2. Жим штанги сидя c груди |
Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90% Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95% |
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами |
| 3. Сгибание рук с прямой штангой стоя спиной у стены |
Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90% Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95% |
Хват широкий. Вес выбирайте из расчета, что работать придется без какого-либо читинга |
| 4. Пресс на римском стуле |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 15 x с весом |
Работайте исключительно мышцами живота |
| 5. Велоэргометр | 5 минут | В произвольной манере |
| Тренировка С | ||
| 1. Гантельная разминка | 3-5 минут | Вес гантелей 2-4 кг, не более |
| 2. Приседания в пауэрлифтерской манере |
Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90% Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95% |
Обязательно используйте страховку |
| 3. Подъемы на носки сидя в тренажере | Рабочие сеты – 3 x 15 x 60% | В подконтрольной манере. Упражнение является вспомогательным, отказ в нем не нужен |
| 4. Велоэргометр | 5 минут | В произвольной манере |
Скачать программу тренировок для мезоморфов
За 12 недель нужно реализовать 4 полных трехнедельных цикла. В это время лучше перенести на второй план аэробные упражнения и специальные упражнения на пресс. Рацион мезоморфов должен отличаться большим объемом сложных углеводов и белков. Не менее 1 грамма на каждый кг собственного веса должно приходиться на жиры, 60% которых должны быть растительного происхождения. Это важное условие тренинга в малом и среднем повторном режиме. После тренинга выпивайте протеиновую смесь или гейнер.
* ПРМ – предполагаемый разовый максимум, заведомо посильный в однократном движении. Обычно выбирается равным 96-98 % от максимального разового максимума, являющимся личным рекордом для данного упражнения.